Калькулятор белка

Как пользоваться калькулятором белка

Для расчета оптимальной нормы белка в день введите следующие данные:

1. Вес тела — укажите ваш текущий вес в килограммах
2. Рост — введите рост в сантиметрах для более точного расчета
3. Возраст — укажите полный возраст в годах
4. Пол — выберите мужской или женский пол
5. Уровень активности:
   • Малоподвижный — офисная работа без тренировок
   • Умеренный — легкие тренировки 1-3 раза в неделю
   • Активный — интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю
   • Очень активный — ежедневные тренировки или физическая работа
6. Цель:
   • Поддержание веса — сохранение текущей формы
   • Похудение — снижение веса с сохранением мышц
   • Набор массы — увеличение мышечной массы

Нормы потребления белка

Базовые рекомендации по белку

Особенности расчета белка по целям

Для поддержания веса:

• Мужчины: 1,2-1,6 г на кг веса
• Женщины: 1,0-1,4 г на кг веса

Для похудения:

• Увеличенная норма 1,6-2,2 г на кг веса
• Помогает сохранить мышечную массу при дефиците калорий
• Улучшает чувство сытости и ускоряет метаболизм

Для набора массы:

• Оптимально 2,0-2,5 г на кг веса
• Обеспечивает строительный материал для роста мышц
• Сочетается с избытком калорий и силовыми тренировками

Источники качественного белка

Животные белки (полноценные)

• Мясо и птица: говядина, курица, индейка, свинина
• Рыба и морепродукты: лосось, тунец, креветки, кальмары
• Молочные продукты: творог, греческий йогурт, сыр
• Яйца: куриные, перепелиные

Растительные белки

• Бобовые: фасоль, чечевица, нут, горох
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена тыквы
• Крупы: киноа, гречка, овсянка
• Соевые продукты: тофу, темпе, соевое молоко

Практические советы по потреблению белка

Распределение белка в течение дня

Оптимально употреблять белок равномерно во всех приемах пищи по 20-30 г за раз для лучшего усвоения.

Примерное распределение для нормы 100 г белка:

• Завтрак: 25 г (омлет, творог)
• Обед: 30 г (мясо, рыба)
• Ужин: 30 г (курица, бобовые)
• Перекусы: 15 г (орехи, йогурт)

Признаки нехватки белка

• Постоянная усталость и слабость
• Медленное заживление ран
• Частые простуды и инфекции
• Выпадение волос и ломкость ногтей
• Потеря мышечной массы
• Отеки и задержка жидкости

Когда нужно больше белка

Увеличить норму белка рекомендуется при:

• Интенсивных силовых тренировках
• Восстановлении после травм или операций
• Беременности и кормлении грудью
• Пожилом возрасте (старше 65 лет)
• Стрессе и повышенных умственных нагрузках

Ошибки в потреблении белка

Частые заблуждения:

• Больше белка = больше мышц (есть предел усвоения)
• Белок можно “запасти впрок” (организм не накапливает белок)
• Растительный белок неполноценный (при правильном сочетании полноценный)

Правильный подход:

• Соблюдайте рассчитанную норму
• Сочетайте разные источники белка
• Учитывайте индивидуальные особенности
• Консультируйтесь со специалистами при особых потребностях

Используйте калькулятор белка для точного определения вашей индивидуальной потребности в протеине и достижения поставленных целей в фитнесе и здоровом питании.

Часто задаваемые вопросы

Смотрите также

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.