Калькулятор белка — рассчитайте суточную норму онлайн

Как пользоваться калькулятором

Укажите ваш актуальный вес в килограммах, выберите пол и уровень физической активности. Отметьте цель — похудение, поддержание текущей формы или набор мышечной массы. Калькулятор мгновенно покажет суточную норму белка в граммах. Используйте полученное значение для составления рациона питания или подбора спортивного питания.

Как рассчитывается норма белка

Базовая формула зависит от коэффициента физической активности:

Формула: Суточная норма белка = Вес тела (кг) × Коэффициент активности (г/кг)

Коэффициенты:

• Минимальная активность (сидячий образ): 0,8–1 г/кг
• Умеренная активность (тренировки 1–3 раза в неделю): 1,2–1,4 г/кг
• Высокая активность (тренировки 4–5 раз в неделю): 1,6–1,8 г/кг
• Спортсмены (ежедневные тренировки): 2–2,2 г/кг

Корректировка по цели:

• Похудение: +0,2–0,4 г/кг (сохранение мышц)
• Набор массы: +0,2–0,4 г/кг (рост мышц)

Пример: женщина весом 65 кг, тренировки 3 раза в неделю, цель — похудение 65 × 1,4 + 0,3 = 93,5 г белка в сутки

Примеры расчёта

Расчёт для офисного работника

Мужчина весом 80 кг ведёт сидячий образ жизни без регулярных тренировок. Его базовая потребность составляет 80 × 1 = 80 г белка в сутки. Этого достаточно для поддержания текущей мышечной массы и обменных процессов. Разделите норму на три приёма пищи: по 25–30 г белка на завтрак, обед и ужин.

Расчёт для похудения

Женщина весом 70 кг посещает тренажёрный зал три раза в неделю с целью снижения веса. Коэффициент активности — 1,4, надбавка для сохранения мышц при дефиците калорий — 0,3. Итого: 70 × 1,7 = 119 г белка ежедневно. Высокое потребление белка ускоряет метаболизм и снижает аппетит.

Расчёт для набора массы

Мужчина-спортсмен весом 90 кг тренируется пять раз в неделю для роста мышц. Коэффициент активности — 1,8, надбавка для анаболизма — 0,4. Получаем: 90 × 2,2 = 198 г белка. Такое количество необходимо для синтеза новых мышечных волокон после интенсивных тренировок.

Расчёт для вегетарианца

Женщина весом 60 кг, лёгкая активность, растительное питание. Базовая норма: 60 × 1,2 = 72 г. Из-за меньшей биодоступности растительного белка (60–80% против 90–95% у животного) увеличиваем на 20%: 72 × 1,2 = 86 г белка в день.

Как правильно употреблять белок?

Частые ошибки расчёта

Главная ошибка — использование желаемого веса вместо текущего при ожирении или дефиците массы. При избыточном весе рассчитывайте норму от идеального веса или используйте коэффициент 1,6–2 г на кг сухой массы тела. Вторая ошибка — игнорирование источников белка. Животный белок усваивается на 90–95%, растительный — на 60–80%, поэтому вегетарианцам стоит увеличить норму на 15–20%.

Распределение белка за день

Организм не накапливает белок про запас, поэтому распределяйте суточную норму равномерно — 25–35 г за приём пищи каждые 3–4 часа. Для женщин оптимально 80–100 г белка на завтрак, обед и ужин, для мужчин — 30–40 г. Перед сном полезно употребить медленный белок (творог, казеин) для ночного восстановления мышц.

Можно ли перебрать с белком?

При здоровых почках и питьевом режиме повышенное потребление белка до 2,5–3 г/кг безопасно. Однако при заболеваниях почек, печени или подагре необходимо согласовывать норму с врачом. Не забывайте пить 30–40 мл воды на кг веса при высокобелковой диете для разгрузки почек.

Итог

Калькулятор белка помогает точно определить индивидуальную потребность в белке для любой цели. Введите ваши данные выше, получите персональную норму и скорректируйте рацион для достижения результата.

Расчёт носит информационный характер. При заболеваниях почек, печени, сахарном диабете или других хронических состояниях проконсультируйтесь с врачом перед изменением рациона.

Часто задаваемые вопросы

Что ещё может пригодиться после

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.