Какой процент от суточной нормы калорий должен быть в каждом приёме пищи

Классическая схема распределения калорий

Диетологи рекомендуют следующее распределение суточных калорий при трёхразовом питании:

Эта схема считается универсальной для большинства людей ведущих обычный образ жизни.

Почему именно такое распределение?

Завтрак (20–25%)

Утром организм просыпается после ночного голодания и нуждается в энергии. Плотный завтрак:

• запускает метаболизм
• улучшает концентрацию и память
• предотвращает переедание днём
• стабилизирует уровень сахара в крови

Обед (35–40%)

Это главный приём пищи, поскольку:

• в полдень энергозатраты организма максимальны
• калории из обеда хорошо усваиваются и используются для активности
• большой обед не приводит к лишнему весу благодаря дневной активности

Ужин (20–25%)

Вечером нужна более лёгкая пища, так как:

• энергозатраты снижаются
• пищеварение замедляется перед сном
• тяжёлая еда нарушает сон

Перекусы (5–15%)

Лёгкие перекусы между основными приёмами помогают:

• поддерживать стабильный уровень энергии
• избежать сильного голода
• не переедать за столом

Как распределять калории в зависимости от образа жизни

Для активных людей и спортсменов

Если вы занимаетесь спортом или имеете высокую физическую активность:

• Завтрак: 25–30% — плотный завтрак с белками и углеводами
• Обед: 30–35% — сбалансированный, но не самый калорийный
• Ужин: 20–25% — лёгкий ужин после тренировки (если вечер) или полноценный
• Перекусы: 10–20% — допускаются протеиновые батончики, орехи, творог

Для людей с сидячей работой

При низкой активности рекомендуется:

• Завтрак: 20–25% — умеренный завтрак
• Обед: 35–40% — основной приём пищи
• Ужин: 15–20% — более лёгкий ужин
• Перекусы: 10–15% — предпочтительно фрукты и овощи

Для похудения

При дефиците калорий оптимальное распределение:

• Завтрак: 25–30% — обильный завтрак с белком
• Обед: 35–40% — полноценный обед
• Ужин: 15–20% — значительно меньше, чем в обед
• Перекусы: 5–10% — минимум, лучше исключить или заменить на воду и зелень

Почему завтрак увеличивают при похудении? Это помогает избежать голода днём и снижает риск переедания на ужин.

Для набора мышечной массы

Спортсменам, которые работают на массу:

• Завтрак: 20–25% — стандартный
• Обед: 35–40% — полноценный
• Ужин: 25–30% — обильный ужин с белком
• Перекусы: 10–15% — несколько белковых перекусов в день

Практический пример расчёта

Допустим, ваша суточная норма — 2000 калорий.

Вариант 1 — Стандартное распределение:

• Завтрак: 2000 × 0,25 = 500 ккал
• Обед: 2000 × 0,38 = 760 ккал
• Ужин: 2000 × 0,22 = 440 ккал
• Перекусы: 2000 × 0,15 = 300 ккал

Вариант 2 — Для похудения:

• Завтрак: 2000 × 0,30 = 600 ккал
• Обед: 2000 × 0,40 = 800 ккал
• Ужин: 2000 × 0,18 = 360 ккал
• Перекусы: 2000 × 0,12 = 240 ккал

Пятиразовое питание: как распределять?

Некоторые предпочитают пять небольших приёмов вместо трёх крупных. Вот оптимальное распределение:

Такой режим лучше подходит для людей с чувствительным желудком или тех, кто хочет всегда оставаться активным.

Типичные ошибки при распределении калорий

Голодный завтрак

Многие едят по утрам слишком мало, надеясь сэкономить калории. На деле это приводит к срывам днём и перееданию вечером.

Слишком плотный ужин

Если большую часть калорий съедать вечером, они медленнее усваиваются и с большей вероятностью отложатся в жир.

Игнорирование перекусов

Без перекусов между приёмами возникает острый голод, что провоцирует переедание.

Нерегулярное питание

Съедать в 12:00 обед, потом только в 20:00 ужин — плохая схема. Рекомендуется интервал 3–5 часов между приёмами.

Как адаптировать распределение под свой график?

• Если вы встаёте в 6:00 — завтрак в 7:00, обед в 12:30, ужин в 19:00
• Если вы встаёте в 8:00 — завтрак в 9:00, обед в 14:00, ужин в 20:00
• При работе с 9:00 до 18:00 — перекус в 11:00, обед в 13:30, перекус в 16:30

Главное — соблюдать интервалы между приёмами и не сдвигать ужин позже, чем за 2–3 часа до сна.

Совет: начните с отслеживания

Если вы хотите оптимизировать своё питание, воспользуйтесь приложением для подсчёта калорий (MyFitnessPal, Lose It!, FatSecret). Проследите неделю своего обычного питания, посмотрите, как вы распределяете калории, и скорректируйте по необходимости. Часто люди удивляются, обнаружив, что едят 60% суточных калорий после 19:00.

Правильное распределение калорий по приёмам пищи — это не строгое правило, а ориентир для оптимизации вашего здоровья и физической формы. Экспериментируйте, прислушивайтесь к своему организму и выбирайте схему, которая работает именно для вас.

Часто задаваемые вопросы

Что ещё может пригодиться после

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.