Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Полное руководство о том, как вычислить необходимую суточную норму калорийности для безопасного сжигания жира и достижения желаемой формы.

Обновлено:

Содержание статьи
Ваши параметры
Уровень активностиБудьте честны: завышение активности приведет к ошибке в расчетах.

Потеря веса — это, в первую очередь, математика, а уже потом сила воли и выбор продуктов. Главный принцип любого похудения кроется в энергетическом балансе: чтобы снижать вес, вы должны тратить больше энергии, чем получаете с пищей. Это состояние называется дефицитом калорий.

Понимание того, как правильно рассчитать свои показатели, поможет вам избежать голодных диет, срывов и проблем со здоровьем. В этой статье мы разберем, как работает наш калькулятор, и рассмотрим формулы, лежащие в его основе.

Что такое дефицит калорий?

Калория — это единица измерения энергии. Наш организм получает энергию из еды и тратит ее на поддержание жизнедеятельности (дыхание, работа сердца, обновление клеток) и на любую физическую активность.

Оптимальный дефицит позволяет худеть комфортно, сохраняя активность и хорошее самочувствие.

Как пользоваться калькулятором

Наш онлайн-инструмент делает все сложные вычисления за вас за несколько секунд. Чтобы получить точный результат, следуйте простой инструкции:

  1. Введите свои данные. Укажите пол, возраст, текущий вес (в килограммах) и рост (в сантиметрах). Эти параметры необходимы для оценки базового обмена веществ.
  2. Выберите уровень активности. Будьте честны с собой. Если у вас сидячая работа и нет тренировок, выбирайте минимальный уровень. Завышение активности приведет к неверному расчету, и вы можете не похудеть.
  3. Получите результат. Калькулятор покажет вашу норму для поддержания веса, а также рекомендуемую калорийность для безопасного или быстрого похудения.

Как это считается вручную: формулы и логика

Если вы хотите понять механику процесса, полезно знать, как именно производятся вычисления. Золотым стандартом в диетологии сегодня считается формула Миффлина-Сан Жеора. Она признана наиболее точной для современного человека.

Весь процесс делится на три этапа.

Этап 1: Расчет Базового Обмена Веществ (BMR)

BMR (Basal Metabolic Rate) — это количество калорий, которое ваше тело сожжет, если вы будете лежать в кровати весь день, не двигаясь.

Формулы BMR:

Этап 2: Учет физической активности (TDEE)

Чтобы узнать реальный расход калорий (TDEE — Total Daily Energy Expenditure), нужно умножить BMR на коэффициент активности:

Этап 3: Создание дефицита

От полученного числа TDEE (нормы поддержания) отнимается процент дефицита:

Пример расчета дефицита калорий

Давайте рассчитаем норму для женщины по имени Ольга. Данные Ольги:

Шаг 1. Считаем BMR: 10 × 70 + 6.25 × 165 – 5 × 35 – 161 700 + 1031.25 – 175 – 161 = 1395.25 ккал

Базовый обмен Ольги — примерно 1395 ккал.

Шаг 2. Считаем норму поддержания (TDEE): 1395 × 1.2 = 1674 ккал

Если Ольга будет есть 1674 ккал в день, ее вес не изменится.

Шаг 3. Рассчитываем дефицит 20%: 1674 × 0.20 = 335 ккал (размер дефицита) 1674 – 335 = 1339 ккал

Итог: Чтобы худеть, Ольге нужно потреблять около 1340 ккал в день.

Важные рекомендации

Цифры — это отличный ориентир, но важно помнить о здоровье и качестве питания. Вот несколько правил, которые помогут вам придерживаться дефицита эффективно.

Не занижайте калораж слишком сильно

Существует нижняя граница калорийности, пересекать которую опасно. Для женщин это обычно 1200 ккал, для мужчин — 1500 ккал. Слишком сильный дефицит может привести к гормональным сбоям, выпадению волос, слабости и неконтролируемому перееданию (срывам) в будущем.

Следите за белком

Когда вы худеете, организм может сжигать не только жир, но и мышцы. Чтобы этого избежать, увеличьте потребление белка (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые). Белок также хорошо насыщает, что помогает бороться с чувством голода.

Учитывайте все, что съели

Частая ошибка — неучтенные калории. Масло для жарки, соусы, молоко в кофе, проба еды во время готовки — все это имеет калорийность. Для точности лучше использовать кухонные весы и мобильное приложение для подсчета.

Пересчитывайте норму

Как только вы похудеете на 5 кг, ваше тело станет легче, и ему потребуется меньше энергии для перемещения в пространстве. Ваш базовый обмен немного снизится. Сделайте новый расчет в калькуляторе с актуальным весом, чтобы прогресс не остановился.

Часто задаваемые вопросы

Какой дефицит калорий безопасен для здоровья?

Безопасным считается дефицит в размере 15–20% от вашей суточной нормы поддержания веса. Обычно это составляет от 300 до 500 ккал в день. Такое сокращение позволяет худеть без стресса для организма и резкого замедления метаболизма.

Можно ли худеть только на дефиците калорий без спорта?

Да, снижение веса возможно исключительно за счет питания, так как дефицит энергии заставляет организм тратить запасы жира. Однако физическая активность ускоряет процесс, улучшает качество тела и помогает сохранить мышечную массу.

Как быстро я начну терять вес при дефиците?

При грамотно рассчитанном дефиците нормальная скорость потери веса составляет от 0,5 до 1 кг в неделю. В первую неделю цифра может быть больше за счет ухода лишней жидкости.

Нужно ли пересчитывать калории в процессе похудения?

Да, по мере снижения веса потребность вашего тела в энергии уменьшается. Рекомендуется пересчитывать норму и дефицит каждые минус 3–5 кг сброшенного веса.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.