Как посчитать дефицит калорий для похудения — онлайн-калькулятор

Дефицит калорий — основа похудения. Рассчитайте свою суточную норму калорий, определите безопасный дефицит и узнайте, как правильно его соблюдать. Калькулятор поможет получить персонализированный результат с учётом пола, возраста, веса и активности.

Обновлено:

Содержание статьи
Основные параметры От 18 до 100 лет Ваш текущий вес в килограммах Ваш рост в сантиметрах
Уровень активности
Цель похудения Введите вес, которого хотите достичь

Что такое дефицит калорий

Дефицит калорий возникает, когда организм получает с пищей меньше энергии, чем расходует на базовый метаболизм и активность. В этом случае тело использует накопленные запасы — гликоген, жир, частично белок — для покрытия энергетических потребностей. Именно дефицит калорий является единственным научно доказанным механизмом снижения массы тела.

Ключевое уравнение энергетического баланса:

Изменение веса = Потребление калорий − Расход калорий

Если результат отрицательный, вес снижается; если положительный — набирается; если равен нулю — остаётся стабильным.

Этапы расчёта дефицита калорий

Шаг 1: Определение базового метаболизма (BMR)

Базовый метаболизм — количество калорий, необходимое организму в покое для поддержания жизненно важных функций: дыхания, кровообращения, терморегуляции, работы органов. Наиболее точная формула — Миффлина-Сан Жеора:

Для мужчин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

Для женщин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

Пример: женщина 30 лет, вес 70 кг, рост 165 см:
BMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 700 + 1031,25 − 150 − 161 = 1420,25 ккал

Шаг 2: Учёт уровня физической активности

Базовый метаболизм умножается на коэффициент активности (TDEE — Total Daily Energy Expenditure):

Для примера выше при лёгкой активности:
TDEE = 1420,25 × 1,375 = 1952,84 ккал — калории для поддержания веса.

Шаг 3: Определение целевого дефицита

Безопасная скорость похудения — 0,5–1 кг в неделю (для людей с ожирением возможно до 1,5 кг). Это соответствует дефициту:

Важно: дефицит не должен превышать 25% от TDEE и опускать калорийность ниже:

Для примера при дефиците 500 ккал:
Целевое потребление = 1952,84 − 500 = 1452,84 ≈ 1450 ккал/день

Формулы и альтернативные методы расчёта

Формула Харриса-Бенедикта (пересмотренная, 1984)

Для мужчин:
BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) − (5,677 × возраст)

Для женщин:
BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) − (4,330 × возраст)

Даёт результаты на 5–10% выше Миффлина-Сан Жеора; считается менее точной для современного населения.

Формула Кетча-МакАрдла

Учитывает процент жира в организме:

BMR = 370 + (21,6 × масса без жира в кг)

Масса без жира = вес × (1 − процент жира / 100)

Наиболее точна при известном составе тела (измерение калипером, биоимпедансом, DEXA).

Практические рекомендации по соблюдению дефицита

Учёт калорий

  1. Взвешивание продуктов — используйте кухонные весы, не полагайтесь на «на глаз»
  2. Приложения для подсчёта — FatSecret, MyFitnessPal, YAZIO (базы данных продуктов с КБЖУ)
  3. Учитывайте всё — масло для жарки, соусы, сахар в напитках, алкоголь
  4. Приготовленные продукты — считайте по весу в готовом виде (крупы, макароны впитывают воду)

Распределение макронутриентов

При дефиците калорий важно сохранять мышечную массу и обеспечивать организм нутриентами:

Пример для 1450 ккал, вес 70 кг:

Корректировка по результатам

Взвешивайтесь 1 раз в неделю в одно время (утром, натощак). Оценивайте тренд за 3–4 недели:

РезультатДействия
Потеря 0,5–1 кг/неделюПродолжайте текущий план
Нет изменений 2+ неделиСнизьте калории на 10% или увеличьте активность
Потеря >1,5 кг/неделюУвеличьте калории на 100–200 ккал
Слабость, головокруженияПроверьте КБЖУ, увеличьте калории до безопасного минимума

Распространённые ошибки и их решения

Завышение расхода калорий

Фитнес-трекеры и тренажёры часто переоценивают расход на 20–40%. Не «съедайте» все сожжённые калории обратно. Считайте расход от тренировок бонусом, а не обязательным дополнением к рациону.

Недооценка потребления

Исследования показывают, что люди занижают калорийность на 20–50%, особенно в ресторанах и при «здоровой» пище (орехи, сухофрукты, смузи). Используйте весы и проверенные источники данных.

Слишком агрессивный дефицит

Дефицит >1000 ккал приводит к:

Игнорирование состава тела

Весы показывают общую массу: вода, гликоген, содержимое ЖКТ, мышцы, жир. Колебания ±1–2 кг в день — норма. Важен долгосрочный тренд и изменения объёмов, а не цифра на весах.

Особенности расчёта для разных групп

Женщины

Мужчины

Пожилые люди (65+)

Люди с избыточным весом (ИМТ >30)

Роль физической активности

Дефицит калорий можно создать тремя способами:

  1. Только диета — работает, но теряется мышечная масса, метаболизм замедляется
  2. Только тренировки — сложно создать значимый дефицит (переоценка расхода, компенсаторное питание)
  3. Комбинация (оптимально) — умеренный дефицит 300–500 ккал + 3–5 тренировок в неделю

Типы активности:

Мониторинг и адаптация

Организм адаптируется к дефициту через 8–12 недель: снижается BMR, уменьшается NEAT, повышается эффективность движений. Стратегии преодоления плато:

  1. Рефид — 1–2 дня в неделю калории на уровне поддержки, упор на углеводы (восполнение гликогена, лептин)
  2. Диетический перерыв — 1–2 недели на калориях поддержки каждые 8–12 недель
  3. Ротация калорий — чередование дней с разной калорийностью (высокая в тренировочные, низкая в отдых)
  4. Пересчёт TDEE — каждые 5–7 кг потери веса

Проверка результата и итоговые рекомендации

Дефицит калорий работает при честном и точном подсчёте. Если вес не снижается 3+ недели — проблема в методе учёта, а не в «медленном метаболизме» или «широкой кости».

Контрольный список:

Предупреждения и противопоказания

Дефицит калорий не рекомендуется или требует медицинского контроля при:

Перед началом диеты с дефицитом калорий проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Часто задаваемые вопросы

Какой дефицит калорий безопасен для похудения?

Безопасный дефицит составляет 10–25% от суточной нормы калорий, обычно 300–700 ккал в день. Это обеспечивает потерю 0,5–1 кг в неделю без вреда для здоровья и метаболизма.

Как посчитать свою суточную норму калорий?

Сначала рассчитайте базовый метаболизм (BMR) по формуле Миффлина-Сан Жеора, затем умножьте на коэффициент активности. Результат — количество калорий для поддержания текущего веса.

Что делать, если вес не снижается при дефиците калорий?

Проверьте точность подсчёта калорий, исключите скрытые источники (соусы, напитки). Возможна адаптация метаболизма — добавьте физическую активность или сделайте недельный перерыв с питанием на уровне поддержки.

Можно ли создать дефицит калорий только тренировками?

Теоретически да, но практически сложно: час интенсивной тренировки сжигает 400–600 ккал, что легко компенсируется питанием. Эффективнее сочетать умеренный дефицит в рационе и регулярную активность.

Как рассчитать дефицит калорий для женщин после 40 лет?

Используйте формулу Миффлина-Сан Жеора с учётом возраста, затем умножьте на коэффициент активности. После 40 метаболизм замедляется, поэтому рекомендуется дефицит 15–20% и силовые тренировки для сохранения мышечной массы.

Сколько калорий нужно сжигать в день для похудения на 5 кг?

Для потери 5 кг жира нужен дефицит около 38 500 ккал (7700 ккал на 1 кг). При дефиците 500 ккал/день это займёт около 11 недель, при 700 ккал/день — 8 недель.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.

Расчет КБЖУ

Воспользуйтесь этим инструментом, чтобы получить индивидуальный план питания. Калькулятор расчета КБЖУ анализирует ваши параметры и активность, …

Перейти к калькулятору →