Формула Сан-Жеора — калькулятор расчёта калорий

Чтобы эффективно похудеть или набрать массу, важно знать дневную норму калорий. Калькулятор по формуле Сан-Жеора определяет базальный метаболизм (BMR) и общие энергозатраты с учётом вашего пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности.

Обновлено:

Антропометрические данные

Пол

Полных лет
Килограммы
Сантиметры
Физическая активность
Укажите реальный уровень за последние месяцы, а не желаемый

Как пользоваться калькулятором

Введите ваши антропометрические данные: пол, возраст в полных годах, вес в килограммах и рост в сантиметрах. Укажите реальный уровень физической активности за последние месяцы, а не желаемый. Калькулятор вычислит два показателя: BMR (базальный метаболизм — калории на поддержание жизни в состоянии покоя) и TDEE (общие суточные энергозатраты с учётом движения).

Используйте полученное значение TDEE как отправную точку. Для снижения веса вычтите 10-20% от этой цифры. Для набора мышечной массы добавьте 200-300 ккал. Если вес не меняется в течение двух недель, скорректируйте калорийность на 100 ккал в нужную сторону.

Как рассчитывается норма калорий

Формула Миффлина-Сан Жеора:

Для мужчин: BMR = (10 × вес[кг]) + (6.25 × рост[см]) − (5 × возраст[лет]) + 5

Для женщин: BMR = (10 × вес[кг]) + (6.25 × рост[см]) − (5 × возраст[лет]) − 161

Расчёт TDEE: BMR × коэффициент активности

Коэффициенты активности:

  • 1.2 — минимальная (сидячая работа, отсутствие спорта)
  • 1.375 — лёгкая (лёгкие упражнения 1-3 раза в неделю)
  • 1.55 — умеренная (тренировки 3-5 раз в неделю)
  • 1.725 — высокая (интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю)
  • 1.9 — очень высокая (тяжёлый физический труд или двойные тренировки)

Пример расчёта: женщина 30 лет, 65 кг, 170 см, работа в офисе, тренировки 3 раза в неделю. BMR = (10 × 65) + (6.25 × 170) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1062.5 − 150 − 161 = 1 401.5 ккал. TDEE = 1 401.5 × 1.55 = 2 172 ккал — именно столько нужно для поддержания веса.

Примеры расчёта для разных ситуаций

ПараметрыУровень активностиBMRСуточная норма (TDEE)Для похудения (−15%)
Мужчина, 35 лет, 85 кг, 180 смСидячий (1.2)1 8252 190 ккал1 862 ккал
Женщина, 25 лет, 55 кг, 165 смУмеренный (1.55)1 3032 020 ккал1 717 ккал
Мужчина, 28 лет, 90 кг, 175 см, спортсменВысокий (1.725)1 9523 367 ккал2 862 ккал
Женщина, 45 лет, 70 кг, 160 смМинимальный (1.2)1 3391 607 ккал1 366 ккал

Расчёт для офисного сотрудника с тренировками

Мужчина 40 лет, вес 80 кг, рост 175 см, работа за компьютером, но бег 3 раза в неделю по 5 км. Его коэффициент — 1.55 (умеренная активность). BMR составит 1 745 ккал, TDEE — 2 705 ккал. Для комфортного похудения без потери мышц он должен употреблять около 2 300 ккал в день.

Расчёт для домохозяйки без спорта

Женщина 50 лет, 75 кг, 168 см, домашние дела без регулярных тренировок. Коэффициент 1.2. BMR — 1 364 ккал, TDEE — 1 637 ккал. Даже при минимальной активности снижение калорий ниже 1 300 ккал может замедлить метаболизм.

Полезная информация

Частые ошибки в расчётах

Люди часто выбирают завышенный коэффициент активности, приписывая себе интенсивные тренировки, которых нет. Если вы ходите в зал два раза в неделю по 45 минут, но остальное время сидите, это коэффициент 1.375, а не 1.55. Другая ошибка — использование желаемого веса вместо текущего. Формула работает для расчёта поддержания актуальной массы тела. Для похудения вы уже корректируете полученный TDEE.

Нюансы для спортсменов и людей с лишним весом

Формула Сан-Жеора не учитывает процент жира в организме. Для мускулистых атлетов с 10% жира результат может занижаться на 200-300 ккал. Напротив, при ожирении формула иногда завышает потребности, так как жировая ткань потребляет меньше энергии, чем мышечная. В таких случаях используйте формулу Катча-МакАрдла, основанную на сухой мышечной массе.

Что делать после расчёта

Зафиксируйте полученное значение TDEE в трекере калорий или дневнике питания. Ешьте в соответствии с рассчитанной нормой для похудения не менее 2-3 недель, взвешиваясь каждые 3-4 дня утром после туалета. Если вес стоит на месте — уберите ещё 100 ккал. Если падает быстрее 1 кг в неделю — добавьте 150 ккал, чтобы сохранить мышцы.

Итог

Калькулятор по формуле Сан-Жеора даёт научно обоснованную оценку ваших энергозатрат. Используйте полученные цифры как стартовую точку, корректируя их под реакцию организма. Вернитесь к калькулятору выше, чтобы пересчитать норму после изменения веса более чем на 3-5 кг.

Калькулятор носит информационный характер. При наличии эндокринных заболеваний, беременности или серьёзных спортивных нагрузок консультируйтесь с врачом или диетологом.

Часто задаваемые вопросы

По какой формуле работает калькулятор Сан-Жеора?

Калькулятор использует уравнение Миффлина-Сан Жеора 1990 года. Для мужчин: 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст + 5. Для женщин: 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст − 161. Результат умножается на коэффициент физической активности от 1.2 до 1.9.

Чем отличается формула Сан-Жеора от Харриса-Бенедикта?

Формула Сан-Жеора точнее отражает современный метаболизм. Исследования показывают, что она даёт погрешность около 5%, тогда как уравнение Харриса-Бенедикта 1919 года завышает результат на 10-15% у людей с избыточным весом и современным образом жизни.

Какой дефицит калорий выбрать для похудения?

Оптимальный дефицит составляет 10-20% от вашей суточной нормы. При активном образе жизни достаточно снизить калорийность на 250-300 ккал. При сидячей работе лучше создать дефицит в 300-500 ккал, но не больше 20% от TDEE.

Как считать калории, если я тренируюсь 5-6 раз в неделю?

Выберите коэффициент активности 1.725 (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю) или 1.55 (3-5 тренировок). Если тренировки силовые, используйте 1.725. Для кардио 3 раза в неделю подойдёт 1.55.

Насколько точна формула Сан-Жеора в 2026 году?

Формула остаётся одной из самых точных для среднего человека. Погрешность составляет ±5-10%. Однако для профессиональных атлетов с низким процентом жира и людей с ожирением рекомендуется использовать корректировку на состав тела или консультацию специалиста.

Почему калькулятор показывает разные нормы для мужчин и женщин?

Женский организм обычно имеет больше жировой массы и меньше мышечной, чем мужской при том же весе. Поэтому в формуле для женщин используется константа −161, а для мужчин +5, что отражает разницу в базальном метаболизме.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.