Формула расчёта калорий — определите суточную норму за 1 минуту

Большинство людей не знают точную суточную норму энергии, из-за чего набирают вес или срываются с диеты. Калькулятор ниже рассчитает индивидуальное значение за 30 секунд. Определите базальный метаболизм, общую энергетическую потребность и безопасный дефицит для снижения веса.

Обновлено:

Антропометрические данные
Пол
Актуальный возраст для корректного расчёта метаболизма
Текущий вес без одежды. Пересчитайте при изменении более чем на 3 кг
Рост без обуви
Коэффициент активностиОцените среднюю физическую нагрузку за неделю, а не конкретный день
Цель

Как пользоваться калькулятором

Расчёт состоит из трёх шагов:

  1. Введите антропометрию. Укажите пол, возраст, текущий вес и рост без обуви. Данные должны быть актуальными — пересчитывайте при изменении веса более чем на 3 кг.
  2. Выберите коэффициент активности. Оцените среднюю физическую нагрузку за неделю, а не конкретный день. Офисная работа без тренировок — 1,2; тренировки 3–5 раз в неделю — 1,55.
  3. Поставьте цель. Система автоматически скорректирует результат: минус 20% для похудения, плюс 10–15% для набора мышечной массы, ноль для поддержания.

Результат покажет два числа: базальный метаболизм (BMR) и полную суточную энергетическую потребность (TDEE). Используйте TDEE как отправную точку для планирования рациона.

Как работает формула

Калькулятор использует уравнение Миффлина-Сан Жеора — золотой стандарт диетологии с 2005 года по рекомендации Американской ассоциации диетологов (ADA).

Формула BMR:

Мужчины: 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) + 5

Женщины: 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) − 161

Пример расчёта для женщины: 30 лет, 65 кг, 170 см, работа в офисе (коэффициент 1,375).

  1. Базальный обмен: 10×65 + 6,25×170 − 5×30 − 161 = 1402 ккал
  2. Полная норма: 1402 × 1,375 = 1928 ккал
  3. Для похудения (дефицит 20%): 1928 × 0,8 = 1542 ккал

Переменные в формуле отражают энергозатраты на поддержание тканей: мышцы потребляют больше энергии, чем жир, а с возрастом метаболизм замедляется на 2–3% каждые 10 лет.

Примеры расчёта для разных целей

СценарийИсходные данныеБазальный обменСуточная нормаКалории для похудения
Молодая мама28 лет, 70 кг, 165 см, лёгкая активность1429 ккал1965 ккал1572 ккал
Офисный работник35 лет, 90 кг, 180 см, сидячий образ1875 ккал2250 ккал1800 ккал
Спортсмен25 лет, 80 кг, 185 см, тренировки 6 раз/нед1837 ккал3490 ккал2792 ккал

В первом случае дефицит 393 ккал обеспечит потерю 1,5 кг жира в месяц без вреда для лактации. Во втором — снижение на 450 ккал запустит процесс при условии отсутствия перекусов «невидимыми» калориями из кофе с сиропом.

Важные нюансы

Термины, которые стоит знать

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — полная энергетическая потребность, включающая базальный обмен, термический эффект пищи (10% от рациона) и физическую активность.

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — непроизвольная активность: жесты, ходьба, подёргивания. Составляет 200–400 ккал и часто игнорируется в расчётах, хотя определяет успех похудения.

Типичные ошибки

Завышение активности. Люди переоценивают свои тренировки. 30 минут бега — это 300–400 ккал, но компенсация «я заслужила» часто превышает этот показатель.

Игнорирование адаптации. Через 4–6 недель дефицита метаболизм замедляется на 5–15%. Необходимо делать пересчёт или использовать циклирование калорий: 2 дня на дефиците, 1 день на поддержании.

Сравнение формул

ФормулаГод разработкиПогрешностьКогда применять
Миффлин-Сан Жеор1990±5%Универсально, для среднего телосложения
Харриса-Бенедикт1919±10%Историческая справка, не рекомендуется
Катч-Макардл1996±3%Если известен процент жира в организме

Заключение

Рассчитайте персональную норму по формуле Миффлина-Сан Жеора, создайте умеренный дефицит 300–500 ккал и придерживайтесь его 2–3 недели. Оценивайте результат по обхвату талии и динамике веса, корректируя калорийность каждые 10–14 дней.

Расчёты носят информационный характер. При заболеваниях щитовидной железы, диабете или других эндокринных нарушениях проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед изменением рациона.

Часто задаваемые вопросы

Какая формула расчёта калорий самая точная?

Формула Миффлина-Сан Жеора (1990 г.) признана наиболее точной для современного человека. Она даёт ошибку не более 5% против 10% у устаревшей формулы Харриса-Бенедикта.

Что такое базальный метаболизм?

Это количество энергии (ккал), которое организм тратит в полном покое на поддержание жизни: дыхание, кровообращение, терморегуляцию. Составляет 60–70% от суточной нормы.

Как рассчитать калории для похудения?

После расчёта суточной нормы (TDEE) создайте дефицит 10–20%. Для женщин не ниже 1200 ккал, для мужчин — 1500 ккал без врачебного контроля.

Как учесть физическую активность в формуле?

Полученный базальный обмен умножается на коэффициент: 1,2 — сидячий образ, 1,375 — лёгкая активность, 1,55 — средняя, 1,725 — высокая, 1,9 — спортсмены.

Почему вес стоит на месте при соблюдении нормы?

Причины: заниженная оценка калорийности еды (масло, соусы), переоценена активность, водный баланс, гормональные сдвиги. Корректируйте норму каждые 2 недели по динамике.

Можно ли есть меньше базального метаболизма?

Нельзя длительное время. Организм перейдёт в режим экономии, замедлится метаболизм, начнёт расщеплять мышцы. Это приводит к срывам и быстрому возврату веса.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.

Норма калорий

При планировании питания ключевой показатель — суточная норма калорий. Калькулятор ниже рассчитает вашу индивидуальную потребность в энергии на основе …

Перейти к калькулятору →