Формула Миффлина-Сан Жеора — калькулятор нормы калорий

Определить точную норму калорий поможет формула Миффлина-Сан Жеора. Калькулятор рассчитывает базовый обмен веществ по весу, росту, возрасту и полу, а затем корректирует результат под ваш уровень физической активности для достижения цели.

Обновлено:

Пол
Антропометрические данные После 30 лет метаболизм снижается примерно на 2% каждое десятилетие Используйте данные утром натощак для точности Укажите актуальную массу тела в килограммах
Уровень физической активности При оценке учитывайте повседневную активность, а не только тренировки. Частая ошибка — завышение коэффициента.

Как пользоваться калькулятором

Укажите ваши физические параметры: вес в килограммах, рост в сантиметрах и полный возраст. Выберите соответствующий пол — от этого зависит финальная поправка в формуле. Определите уровень активности честно: учитывайте только регулярные физические нагрузки, а не планы на будущее.

Калькулятор покажет три ключевых числа: базовый метаболизм (калории для жизни в состоянии покоя), суточную норму для поддержания веса с вашей активностью, а также рекомендуемый дефицит или профицит для безопасного изменения массы тела — обычно это ±15–20% от нормы поддержания.

Как рассчитывается норма калорий

Формула Миффлина-Сан Жеора определяет базовый метаболизм (BMR) — энергию, необходимую организму для базовых функций: дыхания, кровообращения, терморегуляции.

Формула для мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5

Формула для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161

Где:

  • 10 × вес — отражает энергозатраты на поддержание массы тела
  • 6,25 × рост — учитывает площадь поверхности тела
  • 5 × возраст — корректировка на замедление метаболизма с годами
  • +5 или −161 — половая разница в мышечной массе

Пример: женщина 30 лет, вес 65 кг, рост 170 см (10 × 65) + (6,25 × 170) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1062,5 − 150 − 161 = 1401,5 ккал (BMR)

Для получения полной суточной нормы (TDEE) базовый метаболизм умножается на коэффициент физической активности.

Примеры расчета

Разные цели и уровни активности

СценарийИсходные данныеBMRTDEE (поддержание)Для похудения (−20%)Для набора массы (+15%)
Женщина, офис, легкие прогулки35 лет, 70 кг, 165 см1373 ккал1888 ккал1510 ккал2171 ккал
Мужчина, тренажерный зал 3 раза в неделю28 лет, 80 кг, 180 см1784 ккал2765 ккал2212 ккал3180 ккал
Женщина, активный образ (бег 5 раз в неделю)25 лет, 58 кг, 160 см1284 ккал2233 ккал1786 ккал2568 ккал
Мужчина, сидячая работа, минимум движения45 лет, 90 кг, 175 см1777 ккал2132 ккал1706 ккал2452 ккал

Как меняется норма с возрастом

Для женщины весом 60 кг и ростом 165 см при умеренной активности:

Каждые 10 лет метаболизм замедляется примерно на 2–3%, что требует корректировки рациона или повышения активности.

Полезная информация

Частые ошибки при расчете

Люди часто выбирают завышенный коэффициент активности, приписывая себе умеренные или высокие нагрузки из-за редких походов в зал. Результат — медленное или отсутствующее похудение. Будьте консервативны: если вы тренируетесь 3 раза в неделю по часу, но остальное время сидите, это скорее 1,375, чем 1,55.

Еще одна ошибка — игнорирование возраста. После 30 лет мышечная масса начинает снижаться, а жировая растет, даже если вес на весах не меняется. Пересчитывайте норму каждые 5 лет или при изменении веса более чем на 5 кг.

Что делать с результатом расчета

Полученное число TDEE — это ваша точка отсчета. Для снижения веса создайте дефицит 300–500 ккал (не более 20%, чтобы не замедлить метаболизм). Для набора мышечной массы добавьте 250–400 ккал с упором на белок — 1,6–2,2 г на кг веса.

Ведите дневник питания первые 2–3 недели, сверяясь с калькулятором. Если вес не меняется в пределах ±0,5 кг за две недели, скорректируйте калорийность на 100–150 ккал в нужную сторону.

Когда формула может врать

При ожирении (ИМТ > 30) формула иногда завышает потребности, так как считает весь вес активной тканью. В таких случаях используйте «идеальный» вес или среднее между текущим и нормальным. При нарушениях щитовидной железы, сахарном диабете или приеме гормональных препаратов консультируйтесь с врачом — стандартные расчеты могут не работать.

Итог

Калькулятор по формуле Миффлина-Сан Жеора дает научно обоснованную оценку вашей энергопотребности. Используйте полученные цифры как стартовую площадку для корректировки питания, корректируйте под реакцию организма и помните: качество калорий важнее их количества.

Калькулятор носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога. При наличии хронических заболеваний или значительном избыточном весе обратитесь к специалисту.

Часто задаваемые вопросы

Как рассчитать норму калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора?

Сначала определите базовый метаболизм (BMR): для мужчин — (10 × вес) + (6,25 × рост) − (5 × возраст) + 5, для женщин — (10 × вес) + (6,25 × рост) − (5 × возраст) − 161. Затем умножьте результат на коэффициент активности: от 1,2 для сидячего образа жизни до 1,9 для профессиональных спортсменов.

Чем отличается формула Миффлина-Сан Жеора от Харриса-Бенедикта?

Формула Миффлина-Сан Жеора разработана в 1990 году и считается более точной для современного человека, особенно с избыточным весом. Она дает результат на 5–10% ниже, чем устаревшая формула Харриса-Бенедикта 1919 года, которая часто завышает калорийность.

Какой коэффициент активности использовать в 2026 году?

Используйте классическую шкалу: 1,2 — минимальная активность (сидячая работа), 1,375 — легкие упражнения 1–3 раза в неделю, 1,55 — тренировки 3–5 раз в неделю, 1,725 — интенсивные занятия 6–7 раз в неделю, 1,9 — физический труд или тренировки дважды в день.

Что делать, если вес не меняется при соблюдении расчетной нормы?

Проверьте точность подсчета калорий в пище — часто недооцениваются соусы, масло и перекусы. Если подсчет верный, скорректируйте норму на 10% вниз для похудения или вверх для набора массы. Метаболизм индивидуален, формула дает лишь стартовую точку.

Как часто нужно пересчитывать норму калорий?

Пересчитывайте при изменении веса более чем на 3–5 кг, смене уровня активности или возрастной категории (например, при переходе в 30, 40, 50 лет). Также корректируйте при смене цели — с похудения на поддержание или набор мышечной массы.

Почему калькулятор показывает разные нормы для мужчин и женщин?

Мужчины имеют больший процент мышечной массы, которая потребляет больше энергии даже в покое. Поэтому в формуле для мужчин добавляется 5 калорий, а для женщин вычитается 161 калория, что отражает физиологические различия в обмене веществ.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.