Формула Миффлина – калькулятор

18 мая 2026 г.

Формула Миффлина-Сан Жеора – уравнение для расчёта базального метаболизма (BMR), определяющее минимальное количество калорий, необходимое организму для поддержания жизненных функций в состоянии полного покоя. Этот метод используется диетологами для подбора индивидуальной калорийности рациона.

Параметры

Женщина Мужчина

Вес (кг) От 20 до 300 кг Рост (см) От 50 до 250 см Возраст (лет) От 10 до 100 лет Уровень физической активности Выберите наиболее подходящий уровень

Как работает уравнение Миффлина?

Формула разработана в 1990 году диетологами Миффлином и Сан Жеором на основе данных о составе тела современных людей. Она учитывает половые различия в процентном соотношении мышечной и жировой ткани, что делает расчёт точнее устаревших методик.

Для получения суточной нормы калорий (TDEE) базовое значение BMR умножается на коэффициент физической активности.

Формула Миффлина для мужчин и женщин

Для мужчин:

$$BMR = (10 \times \text{вес},\text{кг}) + (6,25 \times \text{рост},\text{см}) - (5 \times \text{возраст},\text{лет}) + 5$$

Для женщин:

$$BMR = (10 \times \text{вес},\text{кг}) + (6,25 \times \text{рост},\text{см}) - (5 \times \text{возраст},\text{лет}) - 161$$

Где:

Вес – актуальная масса тела в килограммах;
Рост – в сантиметрах;
Возраст – полных лет.

Как рассчитать суточную норму калорий?

Чтобы определить полную энерготрату (TDEE), результат BMR умножьте на коэффициент, соответствующий образу жизни:

Уровень активности	Описание	Коэффициент
Минимальный	Сидячий образ жизни, отсутствие тренировок	1,2
Лёгкий	Тренировки 1–3 раза в неделю лёгкой интенсивности	1,375
Умеренный	Занятия 3–5 раз в неделю средней интенсивности	1,55
Высокий	Интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю	1,725
Экстремальный	Тяжёлый физический труд или двойные тренировки	1,9

Пример расчёта по формуле Миффлина

Исходные данные: женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, занимается фитнесом 3 раза в неделю.

Шаг 1. Расчёт BMR:

$$BMR = (10 \times 65) + (6,25 \times 165) - (5 \times 30) - 161$$

$$BMR = 650 + 1031,25 - 150 - 161 = 1370,25 \text{ ккал}$$

Шаг 2. Определение TDEE:

$$1370,25 \times 1,375 = 1884 \text{ ккал}$$

Суточная норма для поддержания веса – около 1 884 ккал. Для снижения массы тела создаётся дефицит 10–20 % от этого значения.

Ограничения и точность метода

Перед изменением рациона проконсультируйтесь с врачом, особенно при наличии эндокринных заболеваний.

Формула Миффлина даёт погрешность ±5–10 %, так как не учитывает:

Индивидуальный процент жира и мышечной массы (у спортсменов с высоким мышечным объёмом метаболизм выше расчётного);
Гормональный статус (тиреотоксикоз замедляет, гипотиреоз ускоряет метаболизм);
Адаптацию организма к хроническому дефициту или избытку калорий;
Термический эффект пищи (различия в метаболизме белков, жиров и углеводов).

Для точного контроля используйте расчёт как стартовую точку и корректируйте калорийность на 100–150 ккал каждые 2 недели по динамике веса и самочувствию.

Часто задаваемые вопросы

В чём отличие формулы Миффлина от Харриса-Бенедикта?

Формула Миффлина-Сан Жеора разработана в 1990 году на основе современных данных о составе тела и даёт более точные результаты для людей с типичным процентом жира. Уравнение Харриса-Бенедикта (1919 г.) завышает показатели на 5–10 % за счёт устаревших выборок.

Что такое BMR и TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate) – базовый метаболизм, энергия для поддержания жизни в состоянии покоя. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – полная суточная энерготрата с учётом физической активности, рассчитывается как BMR, умноженный на коэффициент активности.

Койффициент активности выбрать, если я тренируюсь 3 раза в неделю?

При умеренных тренировках 3 раза в неделю используйте коэффициент 1,375 (лёгкая активность) или 1,55 (умеренная), если занятия интенсивные. Для силовых тренировок средней интенсивности оптимален коэффициент 1,55.

Можно ли использовать формулу при беременности?

Нет, стандартная формула Миффлина не учитывает энергетические затраты на развитие плода и изменение гормонального фона. В период беременности и лактации расчёт ведётся индивидуально с корректировкой врача.

Почему результат формулы отличается от данных фитнес-трекера?

Формула даёт усреднённое значение для популяции. Фитнес-трекеры измеряют пульс и движение, но оба метода имеют погрешность ±10–15 %. Используйте расчёт как стартовую точку и корректируйте по динамике веса.

Что делать, если я сидячий работник, но хожу 10 000 шагов?

При минимальной физической нагрузке, кроме ходьбы, используйте коэффициент 1,375. Если шаги – это активная быстрая ходьба от 100 шагов/мин и выше, можно применить коэффициент 1,55, но следите за реальным изменением веса.