Калькулятор калорий по формуле Миффлина – рассчитайте суточную норму

Определить суточную норму калорий помогает формула Миффлина-Сан Жеора – самый точный метод для здоровых людей. Калькулятор рассчитает базальный метаболизм (BMR) и общие энергозатраты с учётом вашей активности, пола, возраста и веса.

Обновлено: 7 февраля 2026 г.

Как пользоваться калькулятором

Введите в калькулятор базовые параметры: пол, возраст, вес в килограммах и рост в сантиметрах. Выберите уровень физической активности – от сидячего образа жизни до ежедневных тренировок. Калькулятор покажет два значения: базальный метаболизм (BMR) и суточную норму калорий (TDEE).

Используйте TDEE как отправную точку. Для похудения создайте дефицит 300–500 ккал, для набора массы – профицит 200–300 ккал. Не снижайте калории ниже BMR, чтобы не замедлить метаболизм.

Как рассчитывается суточная норма

Формула Миффлина-Сан Жеора:
Для мужчин: BMR = (10 × вес, кг) + (6.25 × рост, см) − (5 × возраст, лет) + 5
Для женщин: BMR = (10 × вес, кг) + (6.25 × рост, см) − (5 × возраст, лет) − 161
Где:
BMR – базовый метаболизм в покое
TDEE = BMR × коэффициент активности (1.2–1.9)
Пример: женщина 30 лет, 65 кг, 170 см, офисная работа (коэффициент 1.375) (10×65) + (6.25×170) − (5×30) − 161 = 650 + 1062.5 − 150 − 161 = 1401.5 ккал (BMR) 1401.5 × 1.375 = 1927 ккал (TDEE)

Примеры расчёта для разных целей

Цель	Исходные данные	BMR	TDEE	Рекомендуемая норма
Похудение	Женщина, 35 лет, 70 кг, 165 см, тренировки 3 раза в неделю	1383 ккал	2144 ккал	1644 ккал (дефицит 500)
Поддержание	Мужчина, 28 лет, 80 кг, 180 см, средняя активность	1780 ккал	2759 ккал	2759 ккал
Набор массы	Мужчина, 22 года, 65 кг, 175 см, силовые тренировки	1618 ккал	2791 ккал	3091 ккал (+300)

Расчёт при сидячем образе жизни

Если вы работаете за компьютером и не занимаетесь спортом, коэффициент активности равен 1.2. При весе 80 кг и росте 175 см базовый метаболизм составит около 1700 ккал, а суточная норма – 2040 ккал. Для похудения достаточно снизить потребление до 1540 ккал.

Почему формула Миффлина может ошибаться?

Частые ошибки в расчётах

Основная ошибка – завышенная оценка активности. Люди часто выбирают «высокая активность» при трёх тренировках в неделю, хотя это средний уровень. Разница между коэффициентами 1.55 и 1.725 составляет 300–400 ккал, что критично для похудения.

Вторая ошибка – игнорирование адаптивной термогенеза. При длительном дефиците организм снижает расход энергии на 5–15%, поэтому через 2–3 месяца диеты формулу нужно пересчитать.

Нюансы для специальных случаев

Для людей старше 60 лет формула Миффлина может занижать метаболизм на 10% из-за потери мышечной массы. При ожирении II–III степени (ИМТ > 35) используйте формулу Кетч-Макардл с учётом процента жира – она точнее, так как учитывает соотношение мышц и жира.

Чем отличается BMR от TDEE?

BMR – это энергия, которую организм тратит на дыхание, терморегуляцию и работу сердца в состоянии полного покоя. TDEE включает BMR плюс любые движения: ходьбу, уборку, спорт, пережёвывание пищи. Для похудения важен именно TDEE, так как даже «ленивый» образ жизни увеличивает расход на 20% от базового уровня.

Итог

Калькулятор по формуле Миффлина даёт точную стартовую точку для расчёта калорий. Введите свои данные выше, определите TDEE и корректируйте питание в зависимости от цели – дефицит для похудения, избыток для роста мышц.

Калькулятор носит информационный характер. При заболеваниях эндокринной системы или ожирении консультируйтесь с врачом или диетологом.

Часто задаваемые вопросы

По какой формуле считает калькулятор Миффлина?

Калькулятор использует уравнение Миффлина-Сан Жеора 1990 года: для мужчин BMR = 10×вес + 6.25×рост − 5×возраст + 5, для женщин BMR = 10×вес + 6.25×рост − 5×возраст − 161. Затем результат умножается на коэффициент физической активности от 1.2 до 1.9.

Чем отличается BMR от TDEE в расчёте?

BMR – это базовый метаболизм, калории для поддержания жизни в состоянии покоя. TDEE – общие суточные энергозатраты с учётом работы, спорта и бытовой активности. Для управления весом используют именно TDEE.

Какой процент дефицита калорий выбрать для похудения?

Безопасный дефицит составляет 10–20% от TDEE. При 500 ккал дефицита в день теряется примерно 0.5 кг жира в неделю. Более агрессивное снижение калорий замедляет метаболизм и вредит здоровью.

Почему формула Миффлина занижает калории для пожилых людей?

После 60 лет формула может занижать метаболизм на 10% из-за возрастных изменений мышечной массы. Для людей с ожирением II–III степени точнее использовать формулу Кетч-Макардл с учётом процента жира.

Как часто пересчитывать норму калорий?

Пересчитывайте при изменении веса на 3–5 кг или при смене режима активности. При похудении каждые 5–6 недель адаптируйте под новый вес, иначе прогресс остановится.

Что делать, если по формуле вес не меняется?

Проверьте правильность выбора коэффициента активности – чаще всего его завышают. Также учитывайте неучтённые калории из напитков, масла для жарки и перекусов. При стагнации снижайте норму на 100 ккал или увеличивайте активность.