Формула Миффлина калькулятор: удобный онлайн расчёт

«Формула Миффлина калькулятор» — это удобный онлайн‑инструмент для расчёта суточной нормы калорий по современной формуле Миффлина—Сан Жеора. Он поможет вам понять, сколько калорий нужно именно вам для похудения, набора или поддержания веса, с учётом пола, возраста, роста, веса и уровня активности.

Обновлено:

Содержание статьи
Расчёт суточной нормы калорий по формуле Миффлина—Сан Жеора
Заполните данные о себе. Калькулятор покажет базовый обмен веществ и суточную норму калорий для похудения, набора и поддержания веса.
Основные данные
Выберите биологический пол. Формулы для мужчин и женщин различаются.
Укажите полный возраст в годах (для взрослых от 14 до 90 лет).
Введите рост в сантиметрах, например 172.
Укажите текущий вес в килограммах, можно с десятичной частью (например, 68,5).
Физическая активность
Оцените ваш обычный уровень активности за последние 1–2 месяца.
Выберите основную цель на ближайшие 1–3 месяца.
Период пересчёта
Рекомендуется пересчитывать калории каждые 3–8 недель или при изменении веса на 3–5 кг.

Что такое формула Миффлина и почему она важна

Формула Миффлина—Сан Жеора — это математическая модель, которая помогает рассчитать базовый обмен веществ (БОВ): сколько калорий организм тратит в состоянии покоя. На основе БОВ несложно посчитать суточную норму калорий для:

В России и странах СНГ эту формулу используют диетологи, тренеры и все, кто следит за питанием и здоровьем. Онлайн‑калькулятор по формуле Миффлина избавляет от ручных вычислений и даёт быстрый и достаточно точный результат.

Как пользоваться калькулятором по формуле Миффлина

Онлайн‑калькулятор обычно содержит следующие поля:

Пошаговая инструкция

  1. Выберите пол. Это важно: формула для мужчин и женщин отличается.
  2. Укажите возраст. Для взрослых — полный возраст в годах.
  3. Введите рост в см. Например, 172, а не 1,72.
  4. Введите текущий вес в кг.
  5. Выберите уровень активности:
    • минимальная (сидячая работа, нет тренировок);
    • низкая (1–2 лёгкие тренировки в неделю, прогулки);
    • средняя (3–4 тренировки в неделю);
    • высокая (5–6 интенсивных тренировок);
    • очень высокая (физически тяжёлая работа или спорт 2 раза в день).
  6. Нажмите кнопку «Рассчитать».

Калькулятор выдаст:

Формула Миффлина—Сан Жеора: как считаются калории

1. Расчёт базового обмена веществ (БОВ)

Для мужчин:

БОВ = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

Для женщин:

БОВ = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

Это количество калорий, которое организм тратит в полном покое: на дыхание, работу сердца, поддержание температуры тела.

2. Учёт физической активности

Далее БОВ умножается на коэффициент активности:

АктивностьКоэффициент
Минимальная1,2
Лёгкая (1–2 тренировки)1,375
Средняя (3–4 тренировки)1,55
Высокая (5–6 тренировок)1,725
Очень высокая1,9

Суточная норма калорий = БОВ × коэффициент активности

Простой пример расчёта

Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 65 кг, средняя активность (3 тренировки в неделю).

  1. Считаем БОВ:

БОВ = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161
БОВ = 650 + 1031,25 − 150 − 161 ≈ 1370 ккал

  1. Учитываем активность (1,55):

Суточная норма = 1370 × 1,55 ≈ 2124 ккал

Онлайн‑калькулятор делает эти вычисления автоматически и сразу показывает рекомендации.

Как использовать результаты калькулятора на практике

Для похудения

  1. Возьмите суточную норму калорий с учётом активности.
  2. Уменьшите её на 10–20 %:
    • при нормальном весе и умеренной цели — дефицит 10–15 %;
    • при весе заметно выше нормы — до 20 %, но не меньше 1200–1300 ккал без контроля врача.
  3. Следите за весом 2–3 недели и при необходимости корректируйте калорийность.

Для набора массы

  1. К суточной норме калорий добавьте 10–15 %.
  2. Контролируйте набор: оптимально +0,25–0,5 кг в неделю, без резкого увеличения жира.

Для поддержания веса

Оставайтесь в диапазоне, который показал калькулятор, плюс‑минус 5–10 %. При изменении активности или веса пересчитывайте показатели.

Преимущества формулы Миффлина перед другими формулами

Однако нужно понимать: любой калькулятор — это стартовая точка. В реальности важны:

Когда калькулятор по формуле Миффлина может ошибаться

Результат может быть менее точным, если:

В таких случаях лучше использовать калькулятор как ориентир и консультироваться с врачом или спортивным диетологом.

Используя «формула Миффлина калькулятор», вы получаете удобный и понятный инструмент для планирования питания. Начните с точного расчёта, наблюдайте за динамикой веса и подстраивайте рацион под реальные результаты — это самый надёжный путь к здоровому телу.

Часто задаваемые вопросы

Что такое формула Миффлина и зачем нужен калькулятор по этой формуле?

Формула Миффлина—Сан Жеора — это современный способ расчёта базового обмена веществ (БОВ). Калькулятор по этой формуле помогает узнать, сколько калорий тратит ваш организм в покое и сколько калорий нужно вам в сутки с учётом активности.

Насколько точен калькулятор по формуле Миффлина для расчёта калорий?

Формула Миффлина считается одной из самых точных эмпирических формул для здоровых взрослых людей. Но это всё равно приблизительная оценка, ведь она не учитывает индивидуальные особенности, болезни, уровень мышечной массы и гормональный фон.

Как использовать формулу Миффлина калькулятор для похудения?

Сначала с помощью калькулятора посчитайте свои суточные калории с учётом активности. Затем уменьшите полученное число примерно на 10–20 %. Это будет безопасный дефицит калорий для постепенного снижения веса без резких ограничений.

Чем формула Миффлина отличается от формулы Харриса–Бенедикта?

Формула Миффлина—Сан Жеора более новая и лучше отражает современные данные по массе тела и образу жизни людей. По сравнению с формулой Харриса–Бенедикта она обычно даёт немного более точный и чуть более низкий результат по калорийности.

Как часто нужно пересчитывать калории в калькуляторе по формуле Миффлина?

Если вы худеете или набираете вес, имеет смысл пересчитывать калорийность каждые 3–5 кг изменения веса или примерно раз в 1–2 месяца, чтобы поддерживать актуальные значения и не останавливаться в прогрессе.

Что делать, если фактический вес не меняется при калориях из калькулятора?

Во‑первых, убедитесь в точности учёта питания и активности. Во‑вторых, при стабильном весе в течение 2–3 недель можно скорректировать калорийность на 5–10 % и снова понаблюдать динамику. Калькулятор даёт стартовую точку, а дальше важно подстроиться под свой организм.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.